Tri vrste treninga najbolje pomažu u kontroli šećera u krvi

"Kad vježbate, tijelo koristi ugljikohidrate kao izvor energije, što pomaže snižavanju razine šećera u krvi", kaže sportska dijetetičarka Marie Spano. "S vremenom redovita tjelovježba poboljšava osjetljivost na inzulin i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2." No koja vrsta vježbanja daje najbolje rezultate? Stručnjaci izdvajaju tri najučinkovitija oblika.

Jačanje mišića kao ključ stabilnog šećera

Trening snage opterećuje mišiće i s vremenom povećava njihovu snagu i izdržljivost. Osim što olakšava svakodnevne aktivnosti, ima i važnu ulogu u regulaciji šećera u krvi.

"Mišići služe kao spremnik za ugljikohidrate", objašnjava Spano. "Što ih je više, to tijelo može pohraniti više energije i kasnije je iskoristiti. Istodobno, mišići aktivno troše šećer iz krvi i tako ga snižavaju."

Istraživanja pokazuju da su osobe s dijabetesom tipa 2 koje redovito vježbaju snagu značajno smanjile razinu HbA1c, pokazatelja prosječnog šećera u krvi kroz tri mjeseca, kao i šećer natašte. Kod osoba normalne tjelesne težine trening snage može biti i učinkovitiji od kardio vježbi, ponajprije zbog većeg udjela mišićne mase.

Dijetetičarka Dana Angelo White ističe da koristi nisu ograničene samo na osobe s dijabetesom. "Povećanje mišićne mase povećava i zalihe glikogena u mišićima, što pridonosi stabilnijoj razini šećera u krvi." Poboljšanja su zabilježena i kod zdravih odraslih osoba.

Kretanje koje troši šećer iz krvi

Kardio vježbe uključuju brojne aktivnosti, od hodanja i plivanja do vožnje bicikla ili plesa. Njihova glavna prednost jest što izravno koriste šećer iz krvi kao gorivo.

dijetetičarka Jenna Braddock objašnjava: "Aerobna tjelovježba poboljšava osjetljivost stanica na inzulin, koji omogućuje ulazak glukoze u stanice."

Osim toga, kardio povećava broj mitohondrija u stanicama, koji sudjeluju u proizvodnji energije. Njihova veća aktivnost znači učinkovitije korištenje energije i bolju regulaciju šećera.

Dobra vijest jest da takva aktivnost ne mora biti ni duga ni intenzivna. "Čak i kratka šetnja, osobito nakon obroka, pomaže tijelu da iskoristi šećer iz krvi", kaže Spano. Jedno istraživanje pokazalo je da desetominutna brza šetnja nakon obroka može biti jednako učinkovita kao i znatno dulja aktivnost.

Kratki, intenzivni treninzi s brzim učinkom

Visokointenzivni intervalni trening, poznat kao HIIT, uključuje kratke, intenzivne vježbe uz kratke pauze.

"HIIT brzo troši veliku količinu energije, pa mišići brzo povlače šećer iz krvi", objašnjava Spano. "S vremenom tijelo postaje manje ovisno o inzulinu za regulaciju šećera."

Istraživanja pokazuju da HIIT može značajno poboljšati razinu glukoze i HbA1c kod osoba s dijabetesom tipa 2, ali i sniziti šećer i inzulin nakon obroka kod zdravih osoba.

Kako vježbanje pretvoriti u naviku

Iako svaka od ovih vrsta treninga ima svoje prednosti, najbolji rezultati postižu se njihovom kombinacijom.

"Najveći učinak postiže se kombiniranjem kardio vježbi i treninga snage", objašnjava Braddock.

Stručnjaci savjetuju da vježbanje unaprijed isplanirate i upišete u raspored. "Rezervirajte termin, dogovorite trening s prijateljem ili unaprijed platite satove", kaže Spano.

Važno je i prilagoditi aktivnost svakodnevici. Ako imate ograničeno vrijeme, i kratka šetnja može napraviti razliku. Također, birajte aktivnosti u kojima uživate jer ćete tako lakše ostati dosljedni.

U danima kada nemate vremena, korisne su i kratke vježbe. Tijekom radnog dana moguće je napraviti više kratkih pauza i odraditi jednostavne vježbe poput čučnjeva ili sklekova.

╰┈➤ Program N1 televizije možete pratiti UŽIVO na ovom linku kao i putem aplikacija za Android /iPhone/iPad